כיצד להשיב הרגלים אבודים ולהתחיל אנשים חדשים: בוחן מדיה חברתית

צריך לפתח הרגלים טובים יותר? תוהה כיצד אי הוודאות או השינוי משפיעים על הרגליך?

כדי לחקור כיצד להשיב הרגלים אבודים ולבנות הרגלים חדשים, אני מראיין את ג'יימס קליר על פודקאסט לשיווק במדיה חברתית.

ג'יימס הוא המחבר של הרגלים אטומיים: דרך קלה ומוכחת לבנות הרגלים טובים ולשבור רעים. הוא גם מפרסם עלון פופולרי ב- JamesClear.com.

תלמד כיצד הסביבה משפיעה על הרגלים ותגלה את ארבעת החוקים הקובעים כיצד התנהגויות או הרגלים נקבעים. תוכלו למצוא גם טיפים ליצירת ושמירה על הרגלים טובים בחייכם.

הרגלים: החל בקטן

אנשים בונים הרגלים כל הזמן, כך שלג'יימס היו כמובן הרגלים רבים לפני שהוא התחיל לחשוב או לכתוב עליהם במודע. אך החשיפה המודעת הראשונה שלו להרגלים הגיעה מאירוע טראומטי כשהיה בתיכון. התאוששותו הוציאה הרבה מהרעיונות שבסופו של דבר כתב עליהם.

ג'יימס עסק במגוון ענפי ספורט שגדל, במיוחד בייסבול. בשנת הלימודים השנייה שלו, ג'יימס נפגע בין עיניו באמצעות עטלף בייסבול - תאונה ששברה את האף, העצם שמאחורי האף ועצם הספנואיד שלו (שנמצאת די עמוק בתוך הגולגולת), וניפצו את שתי עיניו שקעים.

עקב חומרת פציעותיו הוא פונה לבית החולים. שם הוא הוכנס לתרדמת הנגרמת מבחינה רפואית מכיוון שהוא המשיך להתקפים ולא יכול היה לעבור את הניתוח הדרוש.

ההחלמה מאותה פציעה הייתה הפעם הראשונה בחייו של ג'יימס שהוא נאלץ להתחיל בקטן. בפגישת הפיזיותרפיה הראשונה של ג'יימס, הוא תרגל דפוסים מוטוריים בסיסיים כמו הליכה בקו ישר. הוא החל בשגרה שנראית כמעט חסרת משמעות כמו ללכת לישון באותה שעה בכל לילה.

לאחר שסיים פיזיותרפיה, ג'יימס החל להתאמן בחדר הכושר באופן עקבי לראשונה בחייו. בהתחלה הוא הלך פעם או פעמיים בשבוע. לאחר מכן הוא גדל לשלוש או ארבע פעמים. הרגלים קטנים יותר, כמו לימוד והתכוננות לשיעור במשך שעה בכל יום, נתנו לו תחושה של החזרת השליטה בחייו שלדעתו נלקח עם הפציעה.

בהדרגה, ג'יימס הצליח לחזור למגרש הבייסבול ושיחק בקבוצת הקולג 'שלו. הוא היה פתיח בעונה השנייה שלו וקפטן הקבוצה בעונתו הצעירה. בעונת הבוגרים שלו בקולג 'הוא נבחר ככל אמריקאי אקדמי, קבוצה המורכבת מכ- 30 ספורטאים מלומדים מרחבי הארץ. עם זאת, ג'יימס הרגיש כאילו הוא ממקסם באמת את הפוטנציאל שלו, לאור האתגרים והנסיבות איתן התמודד.

חוויה זו לימדה את ג'יימס על הכוח שיש להרגלים. לכולנו יש דברים שקורים לנו, נסיבות מצערות שאנחנו לא מבקשים. מזל ואומללות משחקים תפקיד בכל התוצאות שלנו בחיים אבל אין לנו שליטה על המצבים האלה. מה שכן יש לנו שליטה הם ההרגלים שלנו והדרך בה אנו מגיבים. זו הייתה החשיפה המעשית הראשונה של ג'יימס לאותם רעיונות.

בסופו של דבר, ג'יימס התחיל לכתוב כיצד נוצרים הרגלים, כיצד אנו יכולים להשתמש בהם, המדע שמאחוריהם וכיצד אנו יכולים ליישם את כל אלה על חיי היומיום. הוא עושה את זה עכשיו כבר עשור.

לאחר קבלת התואר בביומכניקה, הלך ג'יימס ללימודי תואר שני באוניברסיטת אוהיו, שם עבודתו במרכז ליזמות עוררה בו השראה לפתוח במיזם משלו. ממש באותו זמן החל ג'יימס לקרוא בלוגים. זה היה הזמן שבלוגים התחילו להתבגר - בסביבות 2009/2010. היו קומץ אנשים שהכינו שש דמויות בשנה מהבלוגים שלהם, מה שנתן לג'יימס את הרעיון להתחיל לכתוב את שלו.

ג'יימס פרסם את מאמרו הראשון ב- JamesClear.com ב- 12 בנובמבר 2012. עבודותיו פורסמו או פורסמו מחדש במקומות רבים ושונים, כולל פרסומים גדולים כגון הניו יורק טיימס, הוול סטריט ג'ורנל, CNN ו- Lifehacker. הוא כתב שני מאמרים בשבוע לבלוג שלו בין השנים 2012–2015, שבנה את הקהל שלו. ברשימת הדוא"ל שלו היו כ -220,000 מנויים באמצע 2015. אז סוכנים ומו"לים החלו ליצור איתו קשר.

הרגלים אטומיים: הספר

ג'יימס אומר שהספר שלו, הרגלים אטומיים, כמעט כתב את עצמו, במובן שהוא היה צריך לתרגל את הרעיונות כדי להיות מסוגל לכתוב עליהם. הוא היה צריך לבנות הרגלי כתיבה טובים בכדי לכתוב בלוג ואת הספר. הוא היה צריך לבנות הרגלי התעמלות טובים כדי להיכנס לכושר. הוא היה צריך לבנות פרודוקטיביות והרגלי ניהול טובים כדי ליצור עסק מצליח. הוא למעשה היה צריך לנסות את כל זה כדי שידע איך זה להיכשל בחיים האמיתיים, כמו גם להצליח.

בשלב מוקדם, כמו יוצרים רבים, הוא חש במגע של תסמונת מתחזה - תוהה: "מי אני שאמחה הרגלים?" א חבר אמר לו, "הדרך שבה אתה הופך למומחה היא לכתוב על זה כל שבוע", וג'יימס באמת הפנים את זה רַעְיוֹן.

ברגע שהוא בלוג במשך 3 שנים, אפילו היה עליו להודות שאין הרבה אנשים אחרים שכתבו 150 או 200 מאמרים על הרגלים. כמו כן, הוא אכן למד הרבה בדרך. היה לו רקע מדעי קצת כדי לגבות אותו.

סוכנים ומוציאים לאור הושיטו יד בשלב זה. אז הוא כתב הצעה, נסע לניו יורק והגיש את כתב היד שלו למו"ל במשך שבוע וקיבל מגוון הצעות מחיר. ג 'יימס בסופו של דבר ללכת עם הצוות בבית פינגווין אקראי. הוא בילה את שלוש השנים הבאות בכתיבת הספר ולכן תדירות ההודעות בבלוג שלו פחתה מעט באותה תקופה.

בין השנים 2012–2015 בילה ג'יימס את זמנו בבניית הפלטפורמה והקהל שלו. בסופו של דבר רעיונות רבים מאותה תקופה עשו את דרכם לספר, אך כנראה ש- 90% ממנו היו חדשים או שעובדו מחדש כל כך עד שהוא חדש במהותו. ג'יימס הקדיש את 2015–2018 לכתיבת הספר. בסופו של דבר נדרשו 5 או 6 שנות עבודה כדי להוציא את כל העניין. באותה תקופה היו לא מעט מקרים בהם ג'יימס התחשק לוותר. הוא תהה אם כל המאמץ הזה יהיה שווה את זה.

במבט לאחור על כך עכשיו, ג'יימס שמח שהוא הקדיש את הזמן לעשות זאת נכון בפעם הראשונה, במקום למהר. יש שם כנראה הרבה שיעורי חיים כלליים. והכי חשוב, אם אין לך זמן לעשות את זה נכון בפעם הראשונה, מתי יהיה לך זמן לעשות את זה?

הרגלים אטומיים הושק ב -16 באוקטובר 2018 ונשאר ב -11 רבי המכר הטובים ביותר בכל הזמנים באמזון. הספר נמכר ביותר מ 1.7 מיליון עותקים ברחבי העולם וג'יימס בטוח למדי שהוא יגיע ל -2 מיליון לפני שיגיע לציון השנתיים. אולם מה שהכי חשוב לג'יימס הוא לשמוע מאנשים מדי יום שהוא הצליח לעזור להם לחולל שינויים בחייהם.

מדוע הרגלים חשובים בעיצומו של אי הוודאות

בכל פעם שיש שינוי גדול בסביבה שלך, יש שינוי גדול בהרגלים שלך. הרבה סביבות של אנשים השתנו בגדול כרגע. הם עובדים מהבית במקום במשרד. הם מסתכרים במקום במקום לעסוק בעסקים שלהם או לנסוע. ישנן סיבות גדולות מדוע נושא ההרגלים בהחלט רלוונטי בתקופה זו.

ההרגלים שלך יכולים גם לקרקע אותך בתקופות של חוסר וודאות. כשאתה לא ממש בטוח איפה לחפש או מה לעשות, ההרגלים שלך יכולים לשמש בסיס איתן לחזור אליו. התייצב ועשה את אלה היטב, ואתה יכול לפחות לומר, "אני לא יודע מה עוד היום הולך להחזיק או מה מחזור החדשות עומד לומר מחר - אבל אני יודע שלפחות אוכל לעשות פרודוקטיבי יְוֹם."

המקום להפנות את תשומת ליבך יכול להיות פשוט לנסות לנצח את היום, ממש עכשיו. זכה ברגע שלפניך. לחזור להרגלים שלך ולהשתמש בהם כדי לקרקע אתה דרכים נהדרות לעשות זאת.

כשאין לך את כל השגרה האופיינית שאתה עובר - עם הנסיעות שלך, הדרך בה אתה מתכונן ליום או סוגי הבגדים שאתה לובש - קל להרגיש לא מעוגן. אתה יכול בסופו של דבר להיות מוסחת יותר בקלות. אתה יכול למצוא את עצמך חושב, "כל מה שקורה שצץ במהלך היום הוא על מה אני מבלה את זמני."

קביעת שגרת בוקר טובה, כניסה לזרימת חייך כמו שאתה עושה בדרך כלל, או שיש לך קצת מבנה ביום שלך (כמו לקחת ארוחת צהריים בו זמנית) הם דוגמאות טובות לדרכים להמשיך במסלול ולספק מעט מחסום נגד כל הדברים האחרים שיכולים להתגנב פנימה.

תפקיד עיצוב הסביבה ביצירת הרגלים

הרבה אנשים מרגישים שהם קורבנות להרגלים שלהם. הם מתחילים להרגיש שההרגלים שלהם קורים להם; הם לא מרגישים שיש להם שליטה או שהם פועלים עוד לפני שהם מבינים זאת.

אבל זה לא חייב להיות ככה. אתה לא צריך להיות הקורבן של ההרגלים שלך - אתה יכול להיות האדריכל שלהם. עיצוב סביבתי הוא דרך אחת לעצב הקשר או מקומות שמשרתים אותך ומביאים אותך לנוע בכיוון הנכון.

ההרגלים שלך מתרחשים בסביבה. כל ההתנהגות מתרחשת בתוך הקשר מסוים, בתוך מרחב כלשהו בעולם. לעתים קרובות, ההרגלים שלך נקשרים להקשר מסוים.

לשם המחשה, הספה שלך עשויה להיות במקום שבו נוהגים להפעיל את נטפליקס בשעה 19:00 כשאתה חוזר מהעבודה. בית הקפה עשוי להיות ההקשר שבו נוהגים לבדוק את עדכוני המדיה החברתית שלכם בשעה 10:00 בבוקר כאשר אתם הולכים להפסקת קפה. המקומות האלה נקשרים להתנהגויות ויש לך הטיה התנהגותית זו כשאתה במרחב הזה, גם אם אתה לא מודע לכך.

עכשיו, כשכולם עובדים מהבית או מסתתרים במקום, אתה יכול להתיישב ליד הספה שלך ולחשוב, "זה המקום שאני רוצה לעשות בו כמה מיילים או לעבוד על הפרויקט הזה בשביל זמן קצר." אבל אפילו בלי לחשוב על זה, אתה עלול להימשך לקראת הפעלת הטלוויזיה, בדיקת נטפליקס, גלישה במדיה החברתית או כל מה שקורה בדרך כלל בזה הֶקשֵׁר.

אחד ההסעות המעשיות לעיצוב סביבה הוא שאתה רוצה ליצור מקום אחד לשימוש אחד ככל האפשר. ישנן מספר דרכים שונות בהן ניתן לשחק.

יש סופר אחד שג'יימס יודע שיש לו שלושה מכשירים: המחשב השולחני שלו, האייפד והטלפון שלו. שולחן העבודה הוא המקום בו הוא מבצע את כל כתביו; המדיה החברתית לא מתרחשת שם. כשהוא ליד שולחן העבודה, הוא כותב. האייפד הוא מה שהוא משתמש בו כדי לקרוא כל דבר ברשת. הטלפון שלו הוא מה שהוא משתמש עבור מדיה חברתית וטקסטים; אין לו אפילו את האפליקציות במכשירים האחרים.

על ידי קיום של מרחבים שתוחמו בצורה ברורה יותר, הופך להיות הרבה יותר קל לעמוד בהרגל המתאים במרחב זה. הרבה אנשים שעובדים מהבית בפעם הראשונה כנראה שאין להם את המרחבים האלה מוגדרים בבירור.

כאשר ג'יימס התחיל את עסקיו לראשונה, הוא עבד באותה עת מחוץ לדירתו. הוא היה צריך להבין, “ובכן, האם שולחן המטבח בו אני עונה למיילים? או ששם אני אוכל ארוחת ערב? האם הספה בה אני כותב היא הפרק הבא של הדבר הזה או האם אני צופה בטלוויזיה עם אשתי? מה קורה איפה? " מכיוון שזה לא הוגדר בבירור, היה לו קשה מאוד לכבות.

אנשים בדרך כלל הולכים בזה משתי דרכים. או שהם נוטים להיות מוסחים מאוד ולא יכולים להתמקד, או שהם הופכים לעבודה לעבודה ולעולם לא נסגרים מכיוון שאין תיחום ברור מתי עליהם להפסיק את יום העבודה. ג'יימס מצא את עצמו יותר במחנה האחרון; הוא תמיד עבד.

הנקודה זהה, בין אם אנחנו מדברים על מרחבים דיגיטליים או על מרחבים פיזיים. אתה יכול לעצב את הסביבה שלך עם הכיסאות בחדר שלך: כיסא אחד יכול להפוך לכיסא הקריאה, וכשאתה רוצה לקרוא ספר אתה יושב על הכיסא הזה. ככל שתוכל לקשור את ההרגלים וההתנהגויות שלך למרחב מסוים או למכשיר מסוים, כך יהיה קל יותר להתמקד בדבר המיועד ולא להימשך מחוץ למסלול.

יש עיקרון גדול עוד יותר של עיצוב הסביבה: לוודא שההרגלים הטובים הם הדרך של הכי פחות התנגדות. שוב, חל שינוי גדול בסביבה ולכן יש לך שינוי גדול בהתנהגות. אנשים עובדים מהבית ויש הרבה דברים שהם הדרך של הכי פחות התנגדות כרגע שאולי לא היו לפני כן.

קודם כל, כנראה שלא הייתה לך ספה וטלוויזיה קרובים למשרד שלך כמו שהם עכשיו אז אולי יותר קל לך לבזבז שעה על צפייה בטלוויזיה. או אם אתה עובד ליד שולחן המטבח שלך, אולי המזווה נמצא ממש מעבר לפינה, אז עכשיו קל מאוד לנשנש כל הזמן.

אני מזכיר לג'יימס שאני מקליט את הפודקאסט הזה במשרד הביתי שלי, שהוא אולי חדר 10 'x 10'. הבאתי את תחנת העבודה המשרדית שלי הביתה והקמתי אותה בדיוק כמו בבית. אפילו הבאתי הביתה את הכיסא המשרדי שלי כי אני אוהב אותו ואני יכול לשבת בו כל היום.

ניסיתי לשחזר, ככל האפשר, את הסביבה שהייתה לי במשרד. יש לי אפילו מעט אור מעל השולחן שלי, למרות שהוא מלאכותי, כדי לדמות איך זה בעבודה - יש לי חלונות גדולים עם הרבה אור טבעי. גיליתי שאני בעצם סופר-פרודוקטיבי. יש כיסא שכיבה בפינת המשרד הביתי שלי אבל אני לא מרשה לעצמי לשבת בכיסא הנוח הקטן ההוא עד שיומי יסתיים.

ג'יימס אומר שאתה רוצה לבנות מחדש את הסביבה כך שההתנהגויות שאתה רוצה לעשות יהיו ברורות. הם צריכים להיות זמינים, גלויים, קלים לראות. מה הדבר הראשון שאתה רואה כשאתה פותח את מסך הטלפון שלך? כשג'יימס רצה לבנות הרגל קריאה, הוא העלה את Audible על מסך הבית כך שזה יהיה הדבר הראשון שהוא יראה וזה יזכיר לו לקרוא בכל פעם שהוא מרים את הטלפון שלו.

מה הדבר הראשון שאתה רואה כשאתה מסתכל על דלפק המטבח שלך? זה צריך להיות מאכלים בריאים יותר - או אם אתה רוצה להרחיק הכל, אז כלום. אם יש לכם צ'יפס וחטיפים אחרים, סביר להניח שתאכלו את הדברים האלה, לעומת אם תחבתם את הכל בפינה העליונה של המזווה או למטה בתחתית המקפיא.

מה הדבר הראשון שאתה רואה כשאתה נכנס לחלל המשרד שלך, איפה שזה יקרה? זה צריך להיות הדבר היצרני או מה שזה לא הדבר שאתה רוצה לעבוד עליו. הפוך אותו ברור, זמין, גלוי, קל לראות.

לאחר מכן, הפוך את זה לקל ככל האפשר: ללא חיכוך, פשוט, נוח. הסר צעדים בינך לבין ההתנהגויות הטובות, והגדיל את הצעדים בינך לבין הרעים. זה מה שאנשים תמיד המליצו עליו לאכול בריא.

אם יש לכם גלידה במקרר, תוכלו פשוט לשלוף אותה ישר החוצה. אם הגלידה הכי קרובה היא מחוץ לבית ובמרחוב במרחק של שני קילומטרים במכולת, יש הרבה יותר חיכוכים, ולכן פחות סביר שתעשו את זה. אתה רוצה לקחת את המתודולוגיה הזו - להבהיר אותה ולהקל עליה - וליישם אותה על כל המרחבים שאתה יכול, כך שסביר יותר שההתנהגויות הטובות הן הדרך של הכי פחות התנגדות.

הקמת מחדש הרגלים אבודים

להרבה אנשים יש הרגלים נהדרים שאולי אבדו או שיבשו לחלוטין. ללכת לחדר כושר הוא דוגמה אחת. מה אנו עושים, מהו התהליך של השבת הרגל שאיבדנו?

ברור שזה קורה הרבה עכשיו בגלל המצב הנוכחי שלנו. זה קורה גם בחיי היומיום הרגילים. אנשים יעשו דברים לזמן מה, ואז משהו ישתנה, והם מפסיקים לעשות אותם. ישנן שתי דרכים להציג את המצב כדי להחזיר לעצמן את ההרגלים החיוביים הללו שאולי איבדנו.

הראשונה היא דרך 'התמונה הגדולה'. לאנשים רבים שאפתנים או שרוצים להשיג דברים יש סדרי עדיפויות או מטרות רבים שהם רוצים להשיג. זה יכול להיות קשה להם להגיד "לא" לדברים כי יש להם הרבה דברים שהם רוצים לעשות. בסופו של דבר הם נושכים יותר ממה שהם יכולים ללעוס ומאבדים את המיקוד שלהם. דבר 'תמונה גדולה' שיכול לעזור הוא לחשוב על החיים כסדרת עונות. שאל את עצמך, "באיזו עונה אני נמצא כרגע?"

ההרגלים שלך צריכים להתאים לעונה הנוכחית שלך. למשל, לג'יימס עדיין אין ילדים והוא צעיר למדי. הוא נמצא בתקופה בה הוא בעיקר מתמקד בקריירה ובבריאות האישית שלו. יש לו את חיוג ה'משפחה 'וה'חברים' על המבער מעט כלפי מטה וזו העונה בה הוא נמצא.

בשלב מסוים, יהיו לו ילדים וזה יסמן שינוי בעונות השנה. אולי צורב הקריירה יצטרך להידחות והמבער המשפחתי יצטרך להידלק. כשזה קורה, הרגליו יצטרכו לעבור כדי להתאים לאותה עונה.

השאלה הראשונה כאשר איבדת הרגל שאתה רוצה להשיב לו היא, "האם להחזיר לו את זה באמת יהיה הדבר הכי טוב לעונה הנוכחית שלי? " האם אתה פשוט נוסטלגי להרגל הישן ההוא כי אתה מתגעגע לישנה ההיא עונה? אולי זה באמת מה שאתה צריך לעשות אבל יתכן שזה עבר כי עברת עונות.

השיקול השני הוא מעט יותר גרעיני. בואו נניח שאתם באמת רוצים להחזיר את ההרגל וזה הדבר הנכון לעונה בה אתם נמצאים. לפעמים פשוט יש לך שינוי בהתנהגות שלך שמוביל לכך.

כדי לדמיין זאת, אולי עבדת באופן עקבי. ואז קיבלת עבודה חדשה או שהחברה שלך עברה משרדים והנסיעה שלך השתנתה. במשרד הישן עברתם את חדר הכושר בדרך לעבודה ועכשיו עליכם לצאת מגדרכם להגיע לשם. בדיוק זה מספיק כדי לצמצם את ההתנהגות.

קח את ההרגל שאתה מנסה לבנות או שאתה רוצה שתוכל להשיב לך. עכשיו עברו על הרשימה הזו של "איפה זה קורה? מי אני בסביבה? באיזו שעה אני עושה את זה? מתי, בשבוע שלי או ביום שלי זה בדרך כלל משתלב? " נסו להגיע לשורש הבעיה ולהבין היכן נקודות החיכוך.

אמו של ג'יימס בנתה הרגל להתאמן ב- YMCA ליד ביתה. היא ארזה את התיק שלה בבוקר והלכה לעבודה. כשעזבה את העבודה בשעות הערב, היא תעצור ליד ימק"א לפני שתלך הביתה. אבל היו שני חלקים של התהליך, כשהיא חפרה בו עמוק יותר, שהיא הבינה שהיא לא אוהבת.

האחת, היא לא אהבה שצריכה לזכור לארוז את התיק שלה לפני העבודה. היא רק רצתה לקום, לעשות את השגרה הרגילה שלה וללכת לעבודה. היא לא רצתה לדאוג לתיק הכושר. ושניים, היא לא אהבה להתאמן מול אנשים אחרים ב- YMCA.

אז היא קנתה תוכנית יוגה ואימונים בבית, שאפשרה לה להתאמן מבלי שתצטרך לעשות את אחד הדברים שלא אהבה. היא הלכה לעבודה וחזרה הביתה אבל אז היא הצליחה להתאמן מיד. זה פתר את שתי הבעיות האלה: הצורך לארוז את התיק ולעבוד בפומבי.

לא משנה מה זה בשבילך, שאל את עצמך מהן נקודות החיכוך שמונעות ממך להחזיר לעצמו את ההרגל הזה. ואז נסה לפתור את הבעיות הספציפיות הללו ולא את בעיית התמונה הגדולה שאחל שיהיה לך יותר כוח רצון. ואז נהיה ספציפיים יותר. למה אתה לא מסתדר? מהו בדיוק צוואר הבקבוק? זיהוי זה יכול לעזור לך לפתור קצת יותר בעיות, לאתר היכן למקד את תשומת ליבך ולקבל את ההרגל הזה בחזרה.

הגדרת הרגלים חדשים בתנועה

בכל פעם שיש שינוי גדול בסביבה, יש שינוי גדול בהתנהגות. זה יוצר הזדמנות.

ג'יימס מגלה שלא מעט אנשים שהוא שומע מהם שמטיילים הרבה מתקשים לבנות הרגלים. זה הגיוני מאוד, על סמך ההנחה שההרגלים קשורים להקשר. אם ההקשר תמיד משתנה - אתה תמיד הולך לעיר חדשה, תמיד הולך למלון חדש - זה ממש קשה לבנות הרגל יציב מכיוון שאתה נמצא בסביבות לא יציבות ואתה תמיד הסטה.

ג'יימס מציע כי במקום להתמקד בהקשר המשתנה, להתמקד בחלק יציב של התהליך לעגן את ההרגל אליו. אתה יכול להחליט שאחרי שתבצע צ'ק-אין במלון, אתה תמיד אומר דבר אחד שאתה אסיר תודה עליו.

אתה לא יודע באיזה מלון זה הולך להיות, אתה לא יודע באיזו עיר אתה הולך להיות, אבל אתה יודע שאתה הולך לבדוק. או לאחר שתציב את המזוודות על המיטה או את מתלה המזוודות בחדר שלך, תעשה 10 בורפים. (זה כמו דחיפה, שקע קפיצה וזחילה על האדמה ובחזרה.)

אתה לא יודע באיזה חדר מדובר, אתה לא יודע איך זה ייראה, אבל אתה יודע שאתה מתכוון להניח את המזוודות שלך בשלב מסוים. אז אתה מנסה למצוא את החלקים היציבים האלה של התהליך כדי לבנות עליו.

כולנו עובדים עכשיו מהבית. במובנים רבים, חוויה זו מרגישה כאילו נכפתה עלינו. "לא ביקשתי את זה, לא רציתי לעבוד מהבית. זה מרגיז את כל ההתנהגויות והשגרה שלי. " אבל אנחנו יכולים להפוך את זה להזדמנות על ידי שאלה: "מה הדבר היציב החדש עכשיו?"

מכיוון שאין לך נסיעה, אולי אתה מסוגל לישון עוד קצת זמן כדי שתוכל לבנות הרגלי שינה טובים יותר. עכשיו כשאתה לא צריך לצאת מהבית, אתה עושה פחות החלפת הקשר. אולי עכשיו תוכלו לבנות הרגלי ניקיון וסידור שבדרך כלל לא היו לכם. מצא את החלקים, המקומות או החלקים בתהליך השהייה בבית שהם יציבים, וקשר אליהם את ההתנהגויות החדשות.

לפרופסור בסטנפורד BJ Fogg יש שיטה שהוא מכנה הרגלים זעירים. הנוסחה שלו היא לומר, "אחרי שאעשה X, אז אני אעשה את Y." X הוא ההרגל הנוכחי שלך, Y הוא ההרגל החדש שלך. אתה יכול לעשות זאת לאורך כל היום שלך כשאתה מסתכל סביב החוויה החדשה שלך, בזמן שאתה עובד מהבית.

בוא נגיד שכבר נוהגים להכין כוס קפה כשאתה מתעורר בבוקר. זה כבר יציב; אתה יודע שזה יקרה. אתה יכול להשתמש בזה כקרש הקפיצה לבניית הרגל חדש. נניח שאתה רוצה לבנות הרגל של מדיטציה. אתה יכול לומר, "אחרי שאכין את כוס הקפה של הבוקר שלי, אני אעשה מדיטציה במשך 60 שניות." ההרגל הנוכחי, הדבר היציב, הופך להיות העוגן להרגל החדש שאתה מנסה לבנות.

באופן זה, עבודה מהבית היא הזדמנות ענקית כי כל מה שאתה צריך לעשות זה להסתכל מסביב. מהם כל הדברים היציבים שאתה יכול לסמוך עליהם לעשות? כל אחד מאלה יכול להיות חיבור להרגל חדש שתוכל להכניס לשגרה החדשה שלך.

ארבעת חוקי ההתנהגות

ארבעה דברים שונים נחוצים אם אתה רוצה להישאר הרגל טוב. לא תמיד אתה זקוק לכולם, אך ככל שתעבוד לטובתך יותר, כך גדל הסיכוי שההרגל יישאר.

תעשה את זה ברור

ככל שההרגל ברור יותר, זמין, גלוי וקל יותר לראות, כך גדל הסיכוי לתפוס את תשומת ליבך ולהתחיל. חלק ממושגי עיצוב הסביבה עליהם דיברנו הם כאלה.

הפוך את זה לאטרקטיבי

ככל שהרגל מושך יותר, מושך או מניע יותר, כך יש סיכוי גבוה יותר לחוש את הרצון לעשות זאת.

אנשים חושבים, "זה אותו הרגל. אם לא אהבתי לעשות את זה בפעם הראשונה, למה פתאום עכשיו זה יהיה מושך? " כדוגמה, נניח שאתה הולך לישון הלילה ואתה חושב, “בסדר, הקשבתי לבחור הזה מדבר על הרגלים. מחר יהיה היום בו אני הולך לרוץ. " הגדרת את האזעקה לשעה 06:00 לפנות בוקר.

ואז 6:00 בבוקר מתגלגל סביב, המיטה שלך חמה וקור בחוץ. אתה חושב, "טוב, אני פשוט לחץ על נודניק במקום." אבל, מה אם אתה מחזיר את השעון ליום אחורה ותשלח לחבר ואומר, "היי, האם אנחנו יכולים להיפגש בפארק בשעה 6:15 ולצאת לריצה?" נו, עכשיו 06:00 בבוקר מתגלגל - והמיטה שלך עדיין חמה ועדיין קר בחוץ - אבל אם אתה לא קם והולך לרוץ, אתה מטומטם כי היית משאיר את חברך בפארק את כל לבד.

פתאום מה שעשית זה שבמקביל הפכת את זה לאטרקטיבי יותר לקום ולצאת לריצה, ופחות אטרקטיבי ללחוץ על נודניק ולישון.

יש מגוון אסטרטגיות כאלה בספר. זה נקרא a מכשיר התחייבות. זו בחירה שתקבל ברגע הנוכחי - "אני אשלח לחבר שלי שיהיה שותף לאחריות מחר" - שננעלת בהתנהגות שלך בעתיד. זה משנה את החשבון שקורה במוחך והופך אותו למושך יותר ממה שהיה אחרת. זה לא מקל על זה במקרה הזה אבל זה עושה את זה קצת יותר מושך.

הפוך את זה לקל

ככל שההרגל נוח יותר, נטול חיכוך, קל ופשוט יותר, כך גדל הסיכוי שנצמד אליו.

נגענו בכמה דרכים לעשות זאת כמו להסיר חיכוך, להקטין צעדים ולהפוך אותו לפשוט ככל האפשר. טכניקה יעילה נוספת היא להגדיל אותה. לג'יימס יש מושג בספר שנקרא "כלל שתי הדקות". הרעיון הבסיסי הוא לקחת את כל ההרגל שאתה מנסה לבנות ולהרחיב אותו למשהו שלוקח 2 דקות או פחות לעשות.

"קרא 40 ספרים בשנה" הופך ל"קרא דף אחד ". או "לעשות יוגה 4 ימים בשבוע" הופך להיות "הוציא את מחצלת היוגה שלי." לפעמים אנשים מתנגדים לזה. הם מבינים את הרעיון אבל הם גם יודעים שהמטרה האמיתית היא לעשות את כל האימון כדי שלא ירצו להוציא את מחצלת היוגה שלהם.

הנה דוגמה מהספר. אדם בשם מיטש איבד בסופו של דבר יותר מ -100 קילו. כשהתחיל ללכת לחדר הכושר, היה לו כלל לעצמו. בששת השבועות הראשונים הוא לא הורשה להישאר יותר מחמש דקות. הוא היה נכנס לרכב, נוסע לחדר הכושר, יוצא, עושה חצי תרגיל, חוזר לרכב ונוסע הביתה. זה נשמע מגוחך. ברור שזה לא יביא את הבחור לתוצאות שהוא רוצה.

אבל כשאתה חוזר אחורה, מתברר שהוא שלט באומנות ההופעה. הוא הפך לסוג האדם שהלך לחדר הכושר 4 ימים בשבוע, גם אם זה היה רק ​​למשך 5 דקות. זה משהו שכלל שתי הדקות עוזר לנו להתגבר: הדחף הזה לעשות דברים בצורה מושלמת, ואם אנחנו לא יכולים לעשות את זה בצורה מושלמת, אז למה לטרוח?

יש אמת עמוקה הרבה יותר לגבי הרגלים שאנשים לעיתים קרובות מתעלמים מהם. יש לבסס את ההרגל לפני שניתן יהיה לשפר אותו. זה צריך להיות הסטנדרט בחיים שלך לפני שתוכל לדאוג להגדיל אותו או לייעל אותו.

יש משהו להתחיל, כמו להוציא את מזרן היוגה או להופיע מספר דקות בחדר הכושר. יש משהו שקורה במוחנו. ברגע שאנחנו מתחילים, גלגל התנופה מתחיל להסתובב וזה נהיה קל יותר. לרוב, זה מרגיש כאילו רוב החיכוכים הם בהתחלה. אם אתה יכול פשוט להופיע ולהיכנס לחדר הכושר, אז זה הרבה יותר קל לסיים. או אם אתה פשוט מתחיל לכתוב את פרק הספר או כותב משפט אחד, אז הרבה יותר קל להמשיך.

לאד לטימור יש את הציטוט הנהדר הזה שאומר, "המשקל הכבד ביותר בחדר הכושר הוא דלת הכניסה." זה בדיוק הרעיון. אם אתה פשוט מצליח לפתוח את דלת הכניסה, אז הרבה מפל משם. הכלל של שתי דקות עוזר לך להגיע לזה. זה המשמעות של "תקל". לא רק לעשות דברים קלים אלא גם להקל על האפשר לעשות את הדברים שמשתלמים לטווח הארוך.

הפוך את זה לסיפוק

ההתנהגויות צריכות להיות מהנות. הם צריכים להיות מהנים או שיש להם קשר לרגש חיובי כלשהו כדי שתרצה לחזור עליהם. אם אתה עושה משהו ויש לו תוצאה שהיא לא כל כך מהנה או שהיא פשוט ניטרלית, המוח שלך תוהה בעצם, "למה שאחזור על זה? לא ממש הוצאתי מזה שום דבר. "

זה אחד האתגרים בבניית הרגלים טובים. זה גם מאיר מדוע, בין השאר, כל כך קל לבנות הרבה הרגלים רעים וכל כך קשה לבנות טובים. אתה יכול לחשוב כמעט על כל התנהגות כמייצרת תוצאות מרובות לאורך זמן - תוצאה מיידית ותוצאה אולטימטיבית.

עבור הרבה הרגלים רעים, התוצאה המיידית היא למעשה חיובית. התוצאה המיידית של אכילת סופגנייה היא נהדרת. זה מתוק, זה סוכר, זה טעים, וזה מהנה. או אפילו משהו כמו לעשן סיגריה. אולי אתה יוצא להתרועע עם חבר מחוץ לעבודה, זה מרסן את התשוקה לניקוטין שלך, או שזה מפחית מתח. זו רק התוצאה האולטימטיבית - 6 חודשים, שנתיים או 5 שנים מהיום, אם אתה ממשיך לעשות את זה - היא שלילית.

בינתיים, הרגלים טובים הם לרוב הפוך. התוצאה המיידית של ללכת לחדר הכושר היא כמעט שלילית. אתה הולך לחדר כושר למשך שבוע והגוף שלך כואב, אתה נראה אותו דבר במראה, והסקאלה לא ממש השתנתה. רק אם אתה ממשיך לעשות את זה במשך 6 חודשים, שנה או שנתיים, אתה מקבל את התוצאה החיובית שאתה רוצה.

חלק גדול מהאתגר להשיג הרגלים טובים להיצמד ולשבור את הרעים הוא למצוא דרך למשוך את התגמולים ארוכי הטווח של ההרגלים הטובים שלך לרגע הנוכחי. אם זה מרגיש מהנה או מהנה כרגע, אתה מקבל קצת משוב שהוא טוב.

לעומת זאת, עליכם למצוא דרך לקחת את ההשלכות ארוכות הטווח האלה, או את עלויות ההרגל הרע שלכם, ולמשוך אותם אל הרגע הנוכחי. כך אתה מרגיש קצת את הכאב כרגע וחושב, "אה, אני צריך להימנע מכך."

זו אחת הדרכים לסכם או להבחין בין הרגלים טובים להרגלים רעים. עלות ההרגלים הטובים שלך היא בהווה, עלות ההרגלים הרעים שלך היא בעתיד. אי-התאמה זו בין השניים מובילה להתנהגויות לא-יצרניות או לא-בריאותיות רבות מכיוון שאנו נוטים לתת עדיפות לרגע הנוכחי, לתגמול המיידי לטווח הקצר.

עיקרון זה כל כך חזק שב- הרגלים אטומיים, ג'יימס מתייחס אליו כאל "הכלל הקרדינלי של שינוי התנהגות", הקובע שהתנהגויות המתוגמלות באופן מיידי חוזרות ונשנות, והתנהגויות שנענשות מיד נמנעות. זה באמת על כמה מהר אתה מרגיש מצליח או לא מצליח שמוביל אותך לעבר התנהגויות מסוימות או הרחק מהן. שביעות רצון ותגמול הם גם מרכיבים חשובים בהשגת אותם הרגלים טובים או רעים.

המפתח העיקרי מהפרק הזה:

• גלה מידע נוסף על ג'יימס על שלו אתר אינטרנט.
• הירשם לשבועון של ג'יימס עלון 3-2-1.
• לקרוא הרגלים אטומיים.
• למידע נוסף על היכרות ידועה באתר להיות wellwellknown.com.
• צפה בתכנים בלעדיים ובסרטונים מקוריים מבודק המדיה החברתית יוטיוב.
• צפו בתוכנית השיחה השבועית שלנו לשיווק במדיה חברתית בימי שישי בשעה 10 בבוקר באוקיינוס ​​השקט יוטיוב.

מה אתה חושב? איך אתה מפתח או שומר על הרגלים טובים בחיים שלך? שתף את מחשבותיך בתגובות למטה.