כיצד להביס נדודי שינה של iPad בלי לאסור גאדג'טים לאחר החשכה

למומחי שינה יש משהו נגד העידן הדיגיטלי. הם כל הזמן אומרים לנו שאנחנו לא יכולים לקרוא ספרים, לצפות בסרטים, לשחק משחקים ולקרוא את החדשות בטלפונים החכמים, הטאבלטים והמחשבים הניידים שלנו ועדיין לקבל שנת לילה טובה. זה בגלל ההורמון הזה שנקרא מלטונין, שהוא הגוף שלנו אמור לשחרר שעתיים לפני שאנחנו נרדמים. מלטונין הוא זה שגורם לנו להרגיש מנומנם, ולכן אנו מתחילים להתנשא באופן טבעי למיטות הרכות והחמות שלנו. אבל הנה העניין: הגאדג'טים האהובים שלנו והמסכים המוארים שלהם מבהירים משהו במוחנו שמשבש את שחרור המלטונין. אז למרות שזה יכול להיות 2 בלילה ואנחנו סחוטים פיזית ונפשית, הכימיה במוח שלנו שמאפשרת לנו להירדם פשוט לא נמצאת. אז אנחנו נשארים ערים. עיניים מטושטשות, גוללות בין תמציות מעורפלות עמוסות קישורים סגולים, מתבוננות באינדיטוריונים על הצינור ומגייסת את הדברים המוזרים.

הפיתרון, לטענת המומחים, הוא לכבות את הגאדג'טים שעתיים-שלוש לפני השינה. נשמע נחמד. אבל אם אתה כמוני, שעתיים-שלוש לפני השינה כוללת את כל מה שנשאר מה- יום אחרי החזרה מהעבודה, מוציאים את הכלב, מניחים את הילד למיטה ומנקים אחריו ארוחת ערב. עם זאת, נשמע שמומחי השינה אומרים לי שלעולם לא ישתמש בסמארטפון או במחשב בליל שבוע.

אדם שפוי היה מקבל את זה. אדם שפוי היה מרים ספר בכריכה רכה או משחק לוח או יוצא לטיול או משהו כזה. אדם שפוי לא היה נלחם באבולוציה, ופשוט היה מכבה את האורות בשעות הלילה והולך לישון.

אבל אני יודע שזו לא הסיבה שאתה קורא את הפוסט בבלוג הזה. אתה קורא את הפוסט בבלוג הזה מכיוון שאתה יודע שצריך להיות דרך טובה יותר. יש.

מסך כחול של מוות: מדוע מכשיר האייפד שלך מעיר אותך ואיך לכבוש אותו

לחברה המודרנית יש יכולת להיות מטומטמת בעקביות עד כדי כך שמומחים מתאימים לחוסר הרצון הקולקטיבי שלנו להקשיב לתבונה. זו הסיבה שמילון אוקספורד נמצא כעת הגדרה מחודשת פשוטו כמשמעוכמילה שניתן להשתמש בה "לצורך הדגשה ולא אמיתית." זה נכון - למעלה זה המטה החדש, 2 + 2 = 5 ו"ממש "פירושו" באופן פיגורטיבי. "

באותה צורה, חוקרי השינה הדליפו לנו מכורים למסך מעטפת מידע מועילה. אם אנחנו לא מתכוונים לכבות את המסכים בלילה (ואנחנו באמת, ממש לא), אז הכי פחות שאנחנו יכולים לעשות זה לדחות את אור כחול. בעוד שכל האור המלאכותי הבהיר מזין נדודי שינה, החוקרים גילו זאת אור כחול הוא הגרוע ביותר. אור כחול הוא שעון האזעקה של הטבע במקצב העיגול שלנו. הסיבה לכך היא, כי כחלל מערות השמש, אנו נחשפנו רק לאור כחול במהלך היום, כשהשמש זרחה והשמיים נוצצים. אז התפתחנו להיות ערניים וערים כשנחשפים לאור כחול (שעון המעורר של הטבע). אנו נחשפים לאור כחול הרבה אחרי שהשמש שוקעת משני מקורות כל-יכוליים: מסכי מחשב ונורות פלורסנט.

בעוד שאור מלאכותי אינו חדש בחברה, כמות האור הכחול שאנו חושפים את עצמנו הינה חדשה למדי. נורות הלד שמאירות תאורה אחורית בסמארטפונים, טלוויזיות שטוחות, מסכי מחשב וטאבלטים מייצרות הרבה יותר כחול מנורות ליבון. הדבר נכון גם לגבי נורות הפלורסנט הקומפקטיות (CFLs) שהן נהדרות לסביבה, אך רקובות במחזור השינה שלכם.

כך, בתיאוריה, אם היינו יכולים להגביל את החשיפה שלנו לאור כחול, נוכל לשפר את השינה שלנו מבלי להקריב את זמן המסך שלנו.

ישנן כמה דרכים שהחנון הנוח יכול להשתמש במידע זה כדי לישון טוב יותר בלילה.

קבלו אורות לילה אדומים (או אמבריים)

אם אתה חושב בחזרה לשיעור המדע (או על העטיפה של הצד האפל של פינק פלויד של הירח), אתה תזכור שאור לבן הוא אור עם כל הצבעים מעורבבים זה בזה. כדי לקבל את צבעי הקשת נוכל להסיר צבעים מסוימים מהאור. נורות ליבון, כפי שאתה זוכר, היו בעבר צהבהבות. נורות LED ו- CFL הם בדרך כלל לבנים, כלומר יש בה יותר כחול.

בעוד שאור צהוב עדיף על אור לבן מבחינת התוכן הכחול, האור האדום אף טוב יותר. על גלגל הצבעים, הגוון הכחול בפועל שהתמקדו בו החוקרים הוא אינדיגו. אז ההפך הישיר מזה הוא ענבר.

באופן אידיאלי, מומחי השינה ממליצים לא אורות דולקים בלילה. אבל באופן מעשי, זה מתכון טוב לבהונות מגושלות ולמנורות שבורות. הדבר הבא הכי טוב הוא להדליק אור ענבר, שהוא בעצם כל האור למעט אור אינדיגו. (גם אתה יכול לקבל נורה אדומה, אבל אז החדר שלך ייראה כמו מועדון חשפנות.) אתה יכול להשיג פנסי לילה ענבר או נורות ענבר מאמזון או מחנות מסיבות.

התקרר לטמפרטורת הצבע של המחשב האישי שלך באמצעות F.lux

כל האורות הענבריים בעולם לא אומר שום דבר אם בסופו של דבר תדליק מחשב ותסתכל על המסך (למעשה נורה בהירה). אין תאורה אחורית ענבר למחשבים, אבל יש תוכנה שיכולה לצבוט באופן אוטומטי את טמפרטורת הצבע של המחשב שלך כדי להתיישר טוב יותר עם השעה ביום. בתיאוריה, זה קל יותר בעינייך ובקצב העיגול שלך.

האפליקציה הפופולרית ביותר היא f.lux, שעובד ב- Mac, Linux ו- Windows. והכי חשוב, זה בחינם.

תנדנדו את משקפי שמש אמבר

טלפונים חכמים וטאבלטים אינם תורמים לצבוט צבע כמו שולחנות עבודה ומחשבים ניידים. וזו בעיה, מכיוון שאלו המכשירים אליהם אנו בדרך כלל מגיעים לאחר ששכבנו ערים במיטה במשך שעות. באופן אידיאלי, הם היו מייצרים איזו סוג של מגן מסך כהה שתוכל להציב בטלפון או בטאבלט שלך בלילה. אבל עדיין לא ראיתי אחד כזה. לכן, האפשרות הטובה ביותר הבאה שלך היא להרכיב משקפיים בצבע ענבר.

אתה עשוי להיראות צולע כשהוא משקפי שמש בבית ובמיטה, אך רמות המלטונין שלך יודו לך מכיוון שעדשות הענבר יסננו את אור הכחול אינדיגו. אם אתה כבר מרכיב משקפי קריאה, זה יכול להיות פשוט כמו להחליף אותם לזוג משקפי קריאה כהים. יתכן שכבר שמת לב לחנונים מרכיבים משקפיים בצבע ענבר בזמן שעבדתם על מחשבים בשעת לילה מאוחרת. רוב הסיכויים שזה לא היה רק ​​הצהרת אופנה.

ראיתי משקפי מחשב צבעוניים ענבר באמזון במחיר של $ 80 (בתמונה). אבל אתה יכול למצוא משקפי קריאה זולים יותר במקום אחר באינטרנט (eBay, הקוראים.com) בפחות מ- 20 $.

סיכום

יש משוואת נדודי שינה כנראה יותר מאשר רק אור כחול. אבל אם אתם מחפשים כלי נשק להוסיף לארסנל שלכם במלחמה המודרנית נגד חוסר שינה, טיפים לחסימת הכחול האלה עשויים לעזור.

האם אתה סובל מנדודי שינה? איך שינית את השימוש שלך באלקטרוניקה כדי להילחם בה? נודיע בתגובות.

לקריאה נוספת

• מכתב הבריאות של הרווארד - לאור כחול יש צד אפל
• groovyPost - f.lux - תאורה טובה יותר למחשב שלך
• אוויר צח - של נוירונים וזיכרונות: בתוך 'העולם הסודי של השינה'.